洗米煮落飯，落街去轉運——在美孚公園數條小徑巡迴轉跑，一圈恰是5K，今晚預算跑4圈20K。
起步感覺狀態不錯，也許是停跑兩天，身體充分恢復的原故。以前也曾跟許多業餘跑友般，奉行儲里數，每星期跑20Kx4至6天，甚至跑足7日，晚上下班後，還加操健身課。如此下來，那一年的渣馬，終於得償所願，跑進少於4小時之內。但看專欄介紹，建議的訓練計劃，卻多是長短棍配搭，長課之間，區隔衝圈、短程和休息。對此產生疑惑，也未照做實行，只是採取實用主義，每課之後，稍作數次短程變速衝刺，用來提高速度和步幅。
請教高明，反省總結，長跑訓練內容包括〈1〉長程距離：增加持久耐力，增強心肺功能；〈2〉提高速度：變速跑，間隔跑；〈3〉體能訓練：器械負重健身，徒手或輔助工具；〈4〉休息復原：肌腱需要時間休養生息，避免累積疲勞導致受傷。
去年操練不足，也受傷患所困，成績差強人意。囿於客觀狀況，今年賽季施行4項原則，跑後休息較多。
以前認為，跑步是抵抗地心吸力的運動。於是用力蹬地，利用反作用力跑向前。跑步負著自身體重，不斷重復用力蹬地，將使肌肉容易酸痛僵硬，接著就可能受傷。若累積傷患，問題逾加嚴重。應對之策，便是加強四頭肌和小腿力量；還有聽從廠商廣告攻勢，選擇後踭防震，甚至氣墊跑鞋。但是，若不著重跑姿，尤其是膝蓋伸直，以腳踭撞地——那麼，越強避震，越強肌肉，蹬地之下，結果難逃持續受傷。本縣便曾經此苦。
另一近乎天然赤足跑的自然前掌跑姿，強調不要以前腿四頭肌發力蹬地，而是稍曲膝垂直置於身下，輕盈落下，接著以後腿二頭肌盡快輕盈提腿，重心稍前傾，利用地心引力，不斷滾動向前。初時練習，以密步頻自然適可為宜。熟習鞏固前掌著地後，後腿可加大後摺幅度，隨後便是向前擺動，提腿跨步自然就在其中，動作宜流暢連貫。注意前腿不發力，後腿可加大後摺，接著前掌充分撐送。步頻與步幅，往往依隨個人的習慣。密步頻看似省力，大步幅積極順暢。孰優孰劣，難於定奪。據說高個子宜大步幅，矮身材可密步頻。但是我取大步幅。
今晚大步幅跑3圈15K，開始產生前次的紀錄惰性。飲水續跑2K後，衝破心理與生理關口。尾段力乏，略改小步幅，完成4圈20K公園自轉。下次擬續跑20K，或登華山練腳力。逐漸增強耐力，應付羊城全馬。
跑友每多以能量棒在賽事中補充體能，也在臨出賽前，多些進食澱粉質儲存能量。小弟將長跑溶入生活，日常奉行素食，食量通常剛好即止。賽事較頻繁，若常常多作進食，便改變生活習慣。看來素食並無影響長跑，至於以後是否減少長途賽，還待季後檢討。 認真思考，小心求證，實踐結出真理之果。
捨卻矯形鞋墊，只以寬膠布拉貼足弓，跑後腳掌並無異樣。且以瓜菜飯果腹，又是一晚將眠。